Correr es una de las actividades físicas más completas y accesibles que existen. Sin embargo, también es una de las que más lesiones musculoesqueléticas puede provocar, sobre todo cuando no se acompaña de buenos hábitos, una técnica adecuada y una progresión lógica en el entrenamiento.
Como fisioterapeuta especializada en fisioterapia deportiva, veo a menudo en mi consulta a corredores con molestias que podrían haberse evitado con algunas pautas sencillas. La prevención es la clave. A lo largo de este artículo, te comparto una serie de pautas esenciales para que sepas cómo evitar lesiones al correr, basadas en criterios técnicos, experiencia clínica y buenas prácticas deportivas.
Uso de zapatillas adecuadas
Uno de los errores más comunes, especialmente en los corredores principiantes, es no llevar el calzado adecuado. En muchas ocasiones se suele escoger el calzado por estética, moda o marca conocida, sin tener en cuenta su biomecánica individual. Cada tipo de pie (pronador, supinador o neutro), tipo de pisada y forma de correr exige una zapatilla específica que amortigüe adecuadamente y favorezca una correcta alineación articular.
Una zapatilla adecuada puede generar sobrecargas en las rodillas, fascia plantar, tendón de Aquiles o zona lumbar. Por eso, es recomendable realizar un estudio de la pisada antes de iniciarse en la práctica habitual del running y renovar el calzado cada 600-800 km de uso, aproximadamente.
Calentamiento y enfriamiento
Realizar un calentamiento previo es clave para preparar al sistema musculoesquelético y cardiovascular para el esfuerzo. Este calentamiento debe incluir movilidad articular, activación neuromuscular y una subida progresiva de pulsaciones. Cuando se realiza un buen calentamiento se mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones como distensiones musculares, roturas fibrilares o esguinces.
Por otro lado, el enfriamiento posterior al ejercicio es igual de importante, ya que ayuda a evitar el acúmulo de metabolitos como el ácido láctico, reduce la rigidez y mejora la circulación sanguínea. El enfriamiento es una parte del entrenamiento que suele olvidarse, pero es esencial para la prevención de lesiones al correr y una buena recuperación.
Baja las pulsaciones poco a poco después de correr
Finalizar una sesión de carrera de forma brusca puede alterar el retorno venoso y aumentar la probabilidad de mareos, sensación de fatiga excesiva o rigidez muscular. Para evitarlo, es importante que realices una fase de vuelta a la calma, donde tu cuerpo pueda reducir poco a poco la frecuencia cardíaca y la actividad del sistema nervioso simpático.
Esta fase de vuelta a la calma puede incluir entre 5 y 10 minutos de trote suave o caminata, realizando respiraciones controladas. También es una buena forma de comenzar la fase de recuperación activa, especialmente tras un entrenamiento muy exigente o una sesión intensa de ejercicio.
No olvides hidratarte bien después de correr
Debes tener siempre presente la hidratación, especialmente después de correr. Durante la carrera, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor. La deshidratación, incluso en niveles leves, puede afectar al rendimiento, provocar calambres musculares y dificultar la recuperación tisular.
Reponer adecuadamente el agua y los minerales perdidos es importante para evitar sobrecargas musculares o trastornos circulatorios. Además, una hidratación correcta favorece la regeneración celular y el funcionamiento de las estructuras tendinosas y articulares.
Estiramiento
Aunque los estiramientos pasivos han sido cuestionados como calentamiento, siguen siendo eficaces en la fase final del entrenamiento. Ayudan a mantener la elasticidad muscular, reducir la tensión miofascial acumulada y prevenir acortamientos que limitan el rango articular.
Te recomiendo que estires de forma suave, consciente y progresiva los grupos musculares que han sido implicados en la carrera (isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos y psoas) ya que con estos estiramientos mejorarás la movilidad y reducirás la sensación de rigidez post-esfuerzo.
En fisioterapia, también utilizo estiramientos activos, técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva y ejercicios de movilidad adaptados al perfil del corredor.
Recuperación activa
Llegados a este punto todos tenemos claro que la recuperación post-entrenamiento es tanto o más importante que el propio ejercicio. Si no respetas los tiempos de descanso entre sesiones, especialmente en fases de alta carga, corres el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento, lesiones por sobreuso y desequilibrios musculares.
En este punto es donde entra en juego la fisioterapia deportiva, ya que se aplican técnicas y herramientas (como la terapia manual, el masaje de descarga, la diatermia o la punción seca) que ayudan a acelerar la recuperación y mantener la función muscular en óptimas condiciones.
El descanso, el sueño reparador y la nutrición adecuada completan este proceso indispensable para prevenir lesiones en corredores.
Fortalecimiento
Uno de los pilares fundamentales para correr sin lesionarse es el fortalecimiento muscular. Un cuerpo fuerte es un cuerpo que soporta mejor la carga, absorbe mejor los impactos y se adapta con mayor eficiencia al entrenamiento.
Este trabajo de fuerza debe incluir tanto el tren inferior (especialmente glúteo medio, cuádriceps e isquiosulares) como el core (zona abdominal y lumbar), clave en la estabilización del tronco y la prevención de lesiones más comunes al correr como las tendinopatías, la periostitis tibial o las lesiones de rodilla.
Recomiendo que incluyas una o dos sesiones semanales de fuerza específica, guiadas por un profesional, es una estrategia eficaz y respaldada por la evidencia.
Chequeo cardiovascular
Aunque a veces se pasa por alto, llevar un control médico deportivo previo a iniciar o retomar la práctica del running es imprescindible, especialmente en personas mayores de 35 años, con antecedentes personales o familiares de problemas cardíacos.
Realizarte una valoración completa (electrocardiograma, prueba de esfuerzo, analítica) permite detectar patologías ocultas, evitar riesgos innecesarios y planificar los entrenamientos de forma segura.
La prevención en fisioterapia también implica saber cuándo derivar al médico deportivo o al cardiólogo, y entender que el corredor debe estar bien tanto a nivel musculoesquelético como cardiovascular.
Conclusión final
Conclusión finalCorrer sin lesionarse no es una cuestión de suerte. Es el resultado de integrar buenos hábitos, una progresión adecuada y un acompañamiento profesional cuando sea necesario. Desde la fisioterapia deportiva, te ayudamos no solo a tratar lesiones, sino a entrenar de forma segura, consciente y efectiva.
Si has tenido molestias, estás retomando el entrenamiento o simplemente quieres hacerlo mejor desde el principio, recuerda que prevenir es mucho más fácil (y menos doloroso) que curar.
Fisioterapeuta Colegiado nº 1840
Soy Rosa Galdón, fisioterapeuta especializada en fisiosexología, recuperación del suelo pélvico y fisioterapia deportiva. Mi objetivo es ayudar a las personas a aliviar el dolor, recuperar la movilidad y mejorar su bienestar a través de tratamientos personalizados. Creo en una fisioterapia cercana y adaptada a cada paciente, donde el cuerpo y las emociones van de la mano en el proceso de recuperación. Me mantengo en constante formación para aplicar las técnicas más avanzadas y ofrecer siempre la mejor atención posible.
