Acabas de ser mamá. Tu cuerpo ha hecho algo maravillosamente inmenso. Y, ahora, con la llegada de tu bebé, comienza otra etapa igual de importante: recuperarte tú.
Muchas mujeres llegan a mi consulta preocupadas porque sienten que su cuerpo ya no es el mismo, no responde igual. Notan pesadez en la pelvis, escapes al estornudar o, simplemente, no se sienten “conectadas” con su abdomen o su zona íntima. Y lo entiendo. Es completamente normal.
Durante el embarazo y el parto, el suelo pélvico (esa musculatura que sostiene tus órganos y te ayuda a controlar funciones tan básicas como orinar, tener relaciones o moverte con seguridad) ha trabajado al límite. Y ahora necesita cuidado, atención y recuperación.
Mi objetivo con este artículo es explicarte de forma sencilla cómo puedes empezar a cuidar tu suelo pélvico tras el parto, con ejercicios seguros y adaptados a cada momento, pero también con información real, de mujer a mujer. Porque este no es solo un tema físico: también va de escucharte, reconectar contigo y sentirte bien en tu propio cuerpo.
¿Qué es y por qué es importante recuperar el suelo pélvico tras el parto?
Técnicamente, el suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos conjuntivos situados en la base de la pelvis. Pero el suelo pélvico es mucho más que “músculos por dentro”. Es el centro de tu cuerpo, el que ha sostenido el peso del embarazo y se ha estirado para dar vida. Ten en cuenta que, durante un parto y, sobre todo, si ha sido vaginal, esta musculatura sufre un estiramiento extremo que puede derivar en hipotonía, incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales si no se rehabilita correctamente.
Recuperarlo no es solo una cuestión estética o de rendimiento: es fundamental para volver a sentirte tú, para evitar escapes de orina, molestias en las relaciones, sensación de pesadez o dolor lumbar, entre otros síntomas frecuentes que no deberías normalizar.
Trabajar en la rehabilitación del suelo pélvico durante el postparto no solo previene estas disfunciones, sino que también contribuye a mejorar tu estabilidad lumbo-pélvica, facilitando la correcta activación de la faja abdominal y acelerando la recuperación funcional general.
✨ Cada mujer tiene su ritmo. No hay prisa. Solo pasos bien dados.
¿Cuándo empezar con la rutina de ejercicios postparto?
Esta es, sin duda, una de las preguntas que más me hacéis en consulta:
“¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios para el suelo pélvico?”
Y la respuesta, como en casi todo en el postparto, es: depende de ti, de tu cuerpo y de cómo ha sido tu parto.
Lo más importante es que entiendas que no hay una fecha mágica. Cada mujer necesita su propio tiempo. No estamos hablando de volver a entrenar ni de recuperar tu figura. Estamos hablando de sanar, de reconectar y de volver a sentirte fuerte desde dentro.
Antes de empezar con cualquier rutina, lo ideal es que un fisioterapeuta especializado valore tu suelo pélvico, tu abdomen (por si hay diástasis) y tu postura. Pero sí que te puedo orientar con unas primeras pautas generales, según el tipo de parto que hayas tenido.
Si has dado a luz por vía vaginal sin puntos…
En este caso, si te sientes bien y no hay molestias, puedes empezar muy suavemente en los primeros días tras el parto, con contracciones suaves del periné, que son ejercicios de respiración diafragmática y activaciones del transverso abdominal que sirven para aprender a identificar tu suelo pélvico, respirar con el diafragma y notar cómo se activa el abdomen profundo cuando exhalas…
Son movimientos sutiles, casi internos, pero muy poderosos para empezar a despertar toda esa musculatura que ha estado sometida a tanta presión durante el embarazo.
Si has dado a luz por vía vaginal con puntos…
Aquí es esencial esperar a que la zona cicatrice correctamente. Si tienes una episiotomía o un desgarro, mi consejo es que no hagas nada hasta que notes que el periné no duele y puedes sentarte con comodidad.
En este caso, puedes comenzar haciendo movilización pasiva del periné, trabajo respiratorio y técnicas de neuroestimulación propioceptiva. En estas técnicas trabajas con la respiración, con la postura y con técnicas manuales para ayudar a flexibilizar la cicatriz y evitar que tire o moleste.
Si has tenido una cesárea…
Aunque no haya un parto vaginal, el suelo pélvico también ha estado sometido a cambios importantes. En este caso, tu foco debe ser la recuperación de la faja abdominal profunda, el trabajo del diafragma y el control de la presión intraabdominal antes de empezar cualquier otro tipo de ejercicio. También es importante cuidar la cicatriz, movilizarla cuando esté cerrada y recuperar el control del core profundo.
Recuerda: el parto por cesárea también es un parto, y también merece su tiempo de recuperación y su respeto.
Ejercicios de suelo pélvico en el postparto
Sé que es fácil dejarse llevar por la presión de “volver a estar como antes”. Pero créeme: tu cuerpo no necesita volver, necesita avanzar contigo.
Los ejercicios que te propongo aquí no están pensados para perder kilos rápidamente. Están pensados para ayudar a tu cuerpo a recomponerse por dentro, a activar los músculos profundos que sostienen tu pelvis, tu abdomen y tu espalda, y a hacer que te sientas más segura al moverte, al cargar a tu bebé o al volver a tu actividad física habitual.
Estos son algunos de los ejercicios que utilizamos en consulta o que puedes comenzar a practicar, con la orientación adecuada:
Ejercicios Kegel para suelo pélvico
Son los más conocidos, pero no siempre se hacen bien. Los Kegel consisten en contraer y relajar voluntariamente la musculatura del periné. Imagina que quieres cortar el chorro de la orina: ese es el gesto básico. Pero no deberías notarlo en los glúteos ni en el abdomen.
Recomendamos realizar series de 10 repeticiones, 2-3 veces al día, manteniendo cada contracción entre 5 y 10 segundos. Es fundamental realizar una buena activación sin reclutar sinérgicos como glúteos o aductores. No es cuestión de fuerza, sino de control y conciencia.
Ejercicios posturales para recuperar el suelo pélvico tras el parto
La postura influye directamente en cómo funciona tu suelo pélvico. Cuando te encorvas, lo comprimes. Cuando alargas la columna y respiras bien, lo liberas. Por eso, en consulta trabajamos autocrecimiento, alineación de pelvis y tórax y activación del transverso abdominal en diferentes posiciones (sentada, de pie, en cuadrupedia).
No subestimes estos ejercicios: una buena postura puede cambiar por completo cómo se activa tu cuerpo.
Activar el transverso abdominal
Es el músculo más profundo del abdomen, y trabaja en equipo con tu suelo pélvico. Se activa de forma natural al exhalar con control, al hablar en voz baja, al reírte…
Su activación consciente mejora la co-contracción perineal y debe formar parte de toda rutina postparto. Se entrena a través de ejercicios hipopresivos, ejercicios en apnea espiratoria y control isométrico.
Puedes entrenarlo tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, llevando el aire a tus costillas y exhalando suave mientras notas cómo tu ombligo se acerca ligeramente a la columna. Sin hundir el abdomen, sin apretar. Solo sintiéndolo.
Hipopresivos para recuperar el suelo pélvico tras el parto
Los ejercicios hipopresivos se basan en una apnea espiratoria que provoca una succión involuntaria del abdomen y el periné. Pero no son para todas ni para cualquier momento.
En postparto, deben introducirse cuando el cuerpo ya tiene una buena base de control. En consulta, los trabajamos para mejorar la postura, activar el core profundo y disminuir la presión abdominal.
Eso sí: nunca empieces sola por tu cuenta. Hazlo con supervisión para que de verdad sumen y no resten.
Ejercicios con el tronco propioceptivo para recuperar el suelo pélvico
Este tipo de ejercicios se realizan sobre una base inestable que obliga al cuerpo a activar sus estabilizadores profundos de forma refleja. Es ideal para mejorar la coordinación neuromuscular, especialmente en mujeres deportistas o con buen control corporal previo.
Se puede usar un rodillo, un cojín propioceptivo o una pelota. Eso sí, siempre empezando con apoyo y sin dolor. Es una herramienta muy potente, pero hay que introducirla con cuidado.
Planchas para mejorar el suelo pélvico en el postparto
Las planchas no son lo primero que se entrena en el postparto, pero tampoco están prohibidas para siempre.
Se pueden hacer versiones adaptadas: sobre antebrazos y rodillas, durante pocos segundos, siempre y cuando no haya presión hacia abajo ni abultamiento en el abdomen. Si tu core está preparado y lo haces bien, puede ayudarte a fortalecer sin riesgo. Pero si al hacerlo notas pesadez vaginal o sientes que se escapa el control… no es el momento todavía.
Otras recomendaciones y/o curiosidades acerca de los ejercicios para el suelo pélvico en el postparto
Sé que, cuando acabas de dar a luz, puedes sentirte confundida, insegura o incluso frustrada. No sabes si lo estás haciendo bien, si deberías notar más cambios, si es normal lo que te pasa… Y te lo digo de corazón: todo lo que sientes es válido.
Aquí van algunas recomendaciones basadas en mi experiencia en consulta y en lo que muchas mujeres comparten conmigo cada día:
- No empieces por tu cuenta si no sabes cómo estás por dentro. Lo ideal es que un fisioterapeuta especializado valore tu suelo pélvico a partir de la 4.ª o 6.ª semana postparto. No todas las recuperaciones son iguales, y lo que a una mujer le va bien, puede no ser adecuado para otra.
- Los escapes de orina NO son normales, aunque sean frecuentes. Si al estornudar, correr o reírte tienes pérdidas, tu cuerpo te está pidiendo atención. Y sí, se puede tratar. No tienes por qué resignarte.
- La cicatriz (ya sea de cesárea o episiotomía) también necesita cuidados. No basta con que cierre por fuera. Puede quedar adherida, molestar, tirar… Y existen técnicas para tratarla y devolverle movilidad y sensibilidad.
- El ejercicio no es solo físico. Recuperar el suelo pélvico también implica reconectar con tu sexualidad, tu postura, tu forma de respirar. Es un trabajo global, profundo y precioso que te ayudará no solo a sentirte mejor, sino también a entender tu cuerpo de otra forma.
- No hay prisa. La maternidad ya es bastante exigente como para añadirle presión. No necesitas hacer todo perfecto ni volver a ser la de antes. Necesitas estar bien contigo, aquí y ahora.
Tabla de ejercicios postparto que debes EVITAR
Es muy común querer recuperar cuanto antes la forma física después de dar a luz. A veces por presión social, a veces por necesidad de “volver a sentirte tú”. Pero en esta etapa es importante saber que hay ejercicios que, aunque sean buenos en otro momento, ahora pueden perjudicarte si tu suelo pélvico o tu abdomen aún no están preparados.
Aquí te dejo una lista de los que suelo recomendar evitar en las primeras fases del postparto, sobre todo si no has pasado aún por una valoración profesional:
- Abdominales clásicos (tipo crunch): aumentan mucho la presión intraabdominal y pueden empeorar una diástasis abdominal o debilitar más tu suelo pélvico.
- Ejercicios de impacto (saltos, correr, burpees…): no solo aumentan la presión, también requieren un suelo pélvico fuerte y reactivo, que aún puede no estar preparado.
- Planchas completas y dinámicas intensas: pueden ser muy útiles más adelante, pero al principio es fácil hacerlas mal y compensar con zonas que no deberían trabajar.
- Cargas pesadas sin control del core: si estás cargando peso (en el gimnasio o incluso en casa), hazlo siempre activando el transverso y el suelo pélvico. Si no sabes cómo, espera.
- Ejercicios que provoquen pesadez vaginal, escapes o dolor: si notas cualquier síntoma durante un ejercicio, es una señal clara de que algo no está funcionando bien.
💡 Recuerda: no se trata de evitar por miedo, sino de respetar tus tiempos. El ejercicio volverá, pero primero toca recuperar las bases. Y con un buen acompañamiento, lo harás de forma segura y mucho más eficaz.
Si necesitas ayuda, estoy aquí
Si has llegado hasta aquí, gracias. Sé que no siempre es fácil encontrar tiempo para leer, para cuidarte o para pensar en ti cuando tienes un bebé en brazos. Pero lo estás haciendo. Y eso ya es un paso enorme.
Si sientes que algo no va bien, si tienes dudas o simplemente quieres empezar tu recuperación de forma segura y acompañada, puedes contar conmigo. Estoy aquí para ayudarte, sin juicios y con todo el respeto que tu cuerpo, tu historia y tu proceso merecen.
👣 Cuando estés lista, estaré encantada de valorarte y acompañarte en este camino de vuelta a ti.
👉 Reserva tu consulta de fisioterapia postparto o escríbeme y lo hablamos con calma.
Fisioterapeuta Colegiado nº 1840
Soy Rosa Galdón, fisioterapeuta especializada en fisiosexología, recuperación del suelo pélvico y fisioterapia deportiva. Mi objetivo es ayudar a las personas a aliviar el dolor, recuperar la movilidad y mejorar su bienestar a través de tratamientos personalizados. Creo en una fisioterapia cercana y adaptada a cada paciente, donde el cuerpo y las emociones van de la mano en el proceso de recuperación. Me mantengo en constante formación para aplicar las técnicas más avanzadas y ofrecer siempre la mejor atención posible.
